O Que é Uma Pirâmide Alimentar e Para Que Serve?
A pirâmide alimentar é um instrumento gráfico para guiar as escolhas alimentares em geral, tanto na quantidade quanto no tipo. Ilustra as porções e alimentos que devem ser consumidos diariamente.
Não existe apenas a Pirâmide Alimentar Brasileira. Existem diversos tipos de pirâmides adaptados de acordo com a cultura de um país, a disponibilidade de alimentos e os hábitos, além de pirâmides embasadas em pesquisas científicas. Alguns exemplos: pirâmide Norte-americana, pirâmide de Harvard, pirâmide da Dieta Mediterrânea e pirâmide Funcional.
E para que serve a pirâmide alimentar?
Para quem deseja uma vida saudável é fundamental possuir uma dieta variada, equilibrada e moderada. A pirâmide auxilia neste equilíbrio, para não consumir muitas porções de um grupo só e sim, consumir porções adequadas de cada um. Para um adulto saudável, a recomendação é (de acordo com a necessidade calórica diária) 50% – 60% de carboidratos, 25%-35% de lipídios e 15% – 25% de proteínas, além de vitaminas, minerais e fibras (solúveis e insolúveis).
A pirâmide alimentar adaptada para a população brasileira é dividida em oito grupos de alimentos. Um dos objetivos é mostrar que a alimentação deve conter moderação e variedade para combater a prevalência de doenças (obesidade, hipertensão, diabetes) e a carência de nutrientes (ferro, vitamina A).
Em 1999 foi criada a pirâmide alimentar brasileira pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi da Universidade de São Paulo (USP) e adotada pelo Ministério da Saúde visando a promoção da saúde e guia para uma alimentação saudável. É fragmentada em quatro degraus com seis grupos de alimentos:
Primeiro degrau:
Fontes de energia. Neste degrau é disposto fontes de carboidratos: cereais, pães, raízes e tubérculos. Alguns exemplos: arroz, macarrão, milho, biscoitos, aipim.
No segundo degrau há duas divisões:
Legumes e Verduras / Frutas.
Os alimentos presentes no segundo degrau oferecem ao nosso corpo muitas vitaminas, minerais e fibras que são essenciais ao nosso metabolismo e as fibras ainda nos auxiliam no trânsito intestinal. São os chamados ”alimentos reguladores” Não podemos esquecer deste degrau em nossa alimentação. Exemplos: banana, maçã, pera, laranja, kiwi, pêssego, uvas, couve, alface, tomate, almeirão, cenoura.
O terceiro degrau apresenta 3 divisões:
Leites e derivados / Carnes e Ovos / Leguminosas.
Estes alimentos são ditos “construtores”. São ricos em proteínas e minerais (cálcio, ferro, zinco), além de gorduras e carboidratos. Possuem valor calórico significativo e devem ser consumidos segundo as porções da pirâmide alimentar. No grupo de leite e derivados destacamos os leites, queijos, iogurtes, requeijões, bebidas lácteas, etc. No grupo de carnes e ovos entram as carnes vermelhas, aves, peixes e ovos. E nas leguminosas podemos encontrar feijões, ervilhas, lentilhas, soja, grão-de-bico, fava.
No topo da pirâmide, o quarto degrau também existem 2 grupos:
Óleos e gorduras/ Açúcares e Doces.
Como estão no topo da pirâmide e representam a menor área superficial dela, deve ser consumido com cautela e moderação. São ricos em calorias vazias. Mas, o que é isso? São alimentos que oferecem energia ao nosso corpo mas não são compostos por vitaminas, minerais e fibras. São os alimentos mais associados ao aumento do peso corporal. Nesses dois grupos podemos destacar: balas, sorvetes, doces cremosos, chocolates, salgadinhos, margarina, óleos vegetais, manteiga, dentre outros.
Desde sua criação, a primeira modificação foi no ano de 2013. A pirâmide foi reformulada, porém nem as proporções e nem a disposição dos grupos de alimentos se modificaram. O que mudou foi a inclusão de novos alimentos, além de outras mudanças, para ter uma maior aproximação dos hábitos alimentares e culturais da nossa população.
Segundo a nova pirâmide alimentar, deve haver de quatro a seis refeições diárias, com três principais (café da manhã, almoço, jantar) e que cada um represente de 15 a 35% das recomendações diárias de energia. Além das três refeições principais, é recomendado até três lanches intermediários (manhã, tarde e noite) que ofereçam de 5 a 15% das recomendações diárias de energia.
Modificações da nova pirâmide alimentar:
- Redução do valor energético diário para 2.000 Kcal.
- Inclusão do fracionamento diário em seis refeições.
- Incentivo à prática de atividades físicas
- Grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes: destaque para os alimentos integrais e inclusão da quinoa.
- Grupo das frutas: inclusão de saladas de frutas e sucos naturais, adicionado de maior ênfase em alimentos regionais (graviola, caju, goiaba, graviola).
- Grupo das verduras e legumes: inclusão de saladas com diferentes vegetais, vegetais verde-folhosos, abobrinha, berinjela, repolho, beterraba, couve flor.
- Grupo do leite e derivados: destaque aos produtos desnatados.
- Grupo das carnes e ovos: ênfase nos peixes regionais, salmão, sardinha, cortes magros de carnes e frango sem pele.
- Grupo dos feijões e oleaginosas: inclusão de preparações com soja, lentilha, grão de bico e destaque as oleaginosas (Castanha do Brasil e Castanha de caju).
- Grupo dos óleos e gorduras: ênfase no azeite de oliva.
- Grupo de açúcares e doces: adição de sobremesas, chocolate e açúcar.
- Além da alimentação não se esqueça de praticar atividades físicas.
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