Desde criança, a maioria dos brasileiros escuta dos familiares que é preciso comer feijão para ficar forte, ou até mesmo a carne, quando alguma criança rejeita a fonte de proteína.

Mas, porque o feijão nos faz ficar fortes? Uma das explicações é que tanto o feijão quanto as carnes são ricos em um mineral fundamental ao nosso organismo, o ferro. Então vamos descobrir como ele é importante e quais são os alimentos ricos em ferro.

O ferro é um micronutriente essencial na nossa alimentação, porque somos incapazes de sintetiza-lo. O mineral é necessário para a síntese de hemoglobina, uma proteína que atua no transporte de oxigênio na corrente sanguínea.

Esta proteína é formada por 4 cadeias polipeptídicas ligadas, cada uma, a um grupamento heme (ferro). O ferro se liga ao oxigênio, fazendo o transporte do oxigênio do pulmão para os tecidos. Outras funções orgânicas do ferro são: ação antioxidante, participação na formação de glóbulos vermelhos, participação de reações enzimáticas, manutenção do sistema imunológico e de neurotransmissores cerebrais.

Alimentos ricos em ferro são importantes para todas as faixas etárias. Desde a gestação, o feto necessita de ferro para sua formação e desenvolvimento. Na infância, as necessidades de ferro são maiores (podendo chegar até 11 mg – 7 a 12 meses), assim como na adolescência, gestação e amamentação.

Para homens adultos, a recomendação diária de ingestão de ferro é de 10 mg e de 15 mg para mulheres. Para o sexo feminino, também devem ser levadas em conta as perdas durante a menstruação.

Quando há carência de ferro, pode surgir anemia ferrorpiva (hipocrômica e microcítica) que geram sintomas como fraqueza, cansaço, aftas, fadiga, falta de ar (principalmente ao tentar realizar exercícios físicos), palidez.

De todos os tipos de anemia, aproximadamente 90% é causada pela baixo consumo de alimentos ricos em ferro. O oposto da carência, o excesso, pode culminar em hemocromatose, náuseas, vômitos, hipotensão e até mesmo convulsões. É importante saber os alimentos ricos em ferro, suas necessidades diárias e escolher boas fontes para nossa dieta.

 

Ferro heme X Ferro não-heme

Nos alimentos ricos em ferro, há dois tipos do mineral. Onde posso encontra-los? Um é o de origem animal e o outro de origem vegetal. O ferro de origem animal está ligado ao grupo heme (da molécula de hemoglobina), ferro ferroso (Fe2+), sendo melhor absorvido.

Os alimentos ricos em ferro heme englobam: carnes vermelhas e brancas (aves e peixes). A quantidade de ferro presente nos ovos é menor. Para ter ideia, em um bife médio de acém (100 g) a quantidade de ferro heme é 3,76 mg.

Já o ferro de origem vegetal, o denominado ferro férrico (Fe 3+), apresenta uma absorção bem inferior. Ele precisa ser liberado dos outros componentes do alimento pela ação do ácido clorídrico e da pepsina (enzima presente no estômago). O ácido ascórbico (vitamina C), quando ingerido concomitantemente, auxilia na absorção do ferro não-heme. E para esta absorção para o sangue acontecer, há necessidade de outra proteína, a transferrina.

Alimentos ricos em ferro não heme:  aveia, lentilha, feijões (preto e mulatinho), grão de bico, caruru, coentro, mostarda e tofu.  Outro exemplo muito válido é o almeirão, que em apenas 50g do vegetal refogado, há 0,8 mg de ferro.

 

Veja os alimentos ricos em ferro

Origem animal

• Carnes vermelhas
• Vísceras e miúdos
• Gema de ovo
• Peixes.

Origem vegetal

Cereais

• Aveia
• Quinoa
• Centeio
• Cevada
• Farinha de trigo integral

Leguminosas

• Feijões (preto, mulatinho, carioca)
• Soja
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Ervilhas.

Oleaginosas

• Castanhas
• Avelãs
• Amêndoas
• Pistache
• Amendoim
• Nozes

Hortaliças

• Nabo
• Agrião
• Couve-de-bruxelas
• Rúcula
• Couve manteiga
• Mostarda
• Brócolis.

Condimentos

• Coentro
• Tomilho
• Sálvia
• Hortelã
• Cominho.

Açucarados

• Melaço
• Açúcar mascavo
• Açúcar demerara

Diversos

• Óleo de gergelim
• Tofu
• Espirulina

 

Frutas também possuem ferro? 

Sim, algumas frutas fazem parte do grupo de alimentos ricos em ferro. O destaque é para o consumo de uvas passas que em 36 g oferecem 1,75 mg de ferro. O abacate, em 100 g (uma unidade pequena) possui 1 mg de ferro. As outras frutas que apresentam ferro em sua constituição são: coco, cereja, caju, pêssego, figo, damasco, morango, uvas e amoras.

 

Aproveite ao máximo o ferro!

• Evite o consumo de café, chá verde, chá preto junto ou após as refeições. Os taninos presentes impedem a absorção de ferro.
• O cálcio atrapalha a boa absorção do ferro. Por isso, não consuma pudins, queijos e outras sobremesas com leite. Prefira frutas e doces sem laticínios.
• Para as mães, não caia no erro de oferecer ao seu filho iogurtes, leites, bebidas lácteas após almoço e jantar. Os laticínios também interferem a absorção de ferro no intestino.
• Concilie a ingestão de ferro de origem vegetal e alimentos ricos em vitamina C(limonada, suco de laranja, brócolis, morangos, pimentões) pode aumentar em até 3 vezes a absorção de ferro não heme.
• Cozinhe em panelas de ferro (fundido) para aumentar o teor de ferro nos alimentos.
• Procure um médico e faça exames laboratoriais quando houver suspeita de deficiência de ferro.

 Tenha uma saúde “de ferro”!