É importante deixar de lado toda indisposição, cansaço, preguiça e investir num bom café da manhã saudável. Não abra mão dele!

Todo mundo acorda desejando que o dia seja produtivo. Que você consiga fazer todas as suas atividades, que tudo saia bem e que no final do dia esteja aliviado e feliz. Para tudo isso acontecer, o seu corpo precisa estar bem nutrido desde cedo. 

A nossa alimentação é o que nos dá energia para trabalhar, nutre o nosso organismo para que possamos caminhar,  pensar e fazer todos os movimentos. Por isso precisamos começar o nosso dia pensando na nossa saúde e fazendo escolhas saudáveis.

Se você pensa que não tomar café da manhã é um grande benefício para que no almoço ou lanche você coma mais, está enganado. E se pensa que deixar de ter um café da manhã saudável para diminuir calorias fará você emagrecer, não está no caminho certo.

Ficar sem o café da manhã pode ajudar no ganho de peso, já que nosso corpo desacelera o metabolismo para economizar energia e como ficamos com maior fome depois e o famoso “pé na jaca” acontece. Ao longo do dia, vamos beliscar lanches calóricos, industrializados, cheios de gorduras e conservantes. E ainda comemos mais do precisamos.

Vamos começar com uma dica? Nunca saia de casa sem comer nada.  Sono e indisposição não te deixam usufruir de um bom café da manhã saudável? Reveja os seus hábitos. Quer ser saudável? Comece bem cedinho, no seu café da manhã.

Por que ter um café da manhã saudável? Quais os benefícios? E como preparar um café da manhã saudável? O que nosso café da manhã precisa ter para satisfazer as nossas necessidades? Deseja opções saudáveis para nossa primeira refeição do dia? Encontre as respostas logo abaixo:

 

Por que ter um café da manhã saudável?

Primeiro porque dá energia ao nosso corpo e devido à noite de sono, já passamos horas sem nutrir o nosso organismo.  Ele deve representar de 20 a 25% do valor energético diário. Não é apenas um lanchinho, é a nutrição do seu corpo para o dia.  A falta da primeira refeição do dia é associada com cansaço, lentidão no raciocínio, indisposição, alteração de humor, fraqueza e até mesmo desmaios.

Um café da manhã equilibrado e saudável ajuda a não termos picos de fome ou compulsão de alimentos açucarados e gordurosos durante todo o dia.  Pode te ajudar a manter seu estado nutricional quando ele está adequado ou até mesmo reduzir o seu peso.

Outra informação relevante é quando falta alimento por muito tempo (após horas de jejum devido ao sono), as reservas energéticas do organismo já estão baixas e inicia a utilização de massa muscular como fonte de energia.

No período da manhã também há aumento do nível de cortisol, e quando não nos alimentamos o nível de cortisol fica mais elevado. O cortisol é um hormônio e tem ação estimulante à degradação muscular, aumento de peso e tecido adiposo. Quais as consequências? Perda de massa muscular, ganho de gordura corporal e flacidez.

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5 benefícios de um café da manhã saudável:

  1. Melhora do rendimento físico em exercícios.
  2. Favorece o peristaltismo, estimulando o trânsito intestinal.
  3. Melhora do rendimento intelectual.
  4. Auxilia na redução do peso corporal.
  5. Ajuda a prevenir a obesidade.

“Um café da manhã saudável pode me ajudar a emagrecer?”

Se você fizer as escolhas certas, sim. Cereais com fibras ajudam a diminuir o peso.

 

Como preparar um café da manhã saudável?

Separe, no mínimo, 5 alimentos de sua escolha e que combinam entre si.  E quais grupos de alimentos podem compor essa refeição? Cereais Integrais, Lácteos (magros) ou outra fonte de proteína e frutas (em formas de sucos ou inteiras) que fornecerão todos nutrientes importantes para o nosso organismo: carboidratos, proteínas, gorduras mono e poli insaturadas, vitaminas e minerais.

Algumas opções para cereais são:

  • Pães integrais,
  • Cereais matinais com fibras
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Granola
  • Aveia
  • Torradas integrais

E para lácteos magros:

  • Leites
  • Queijos brancos
  • Iogurtes desnatados

As outras fontes de proteínas podem ser:

  • Frios (preferir os isentos de aditivos químicos)
  • Castanhas
  • Amêndoas
  • Ovos

 

Os sucos naturais devem ser preparados no momento do consumo para não perder muitas vitaminas.

 

Caso prefira uma vitamina, adicione a fruta nela. E no caso de chás ou café, consumir a fruta inteira.

“Muito café é permitido?” Se não conseguir ficar sem o cafezinho, limitar o consumo em uma xícara, sem açúcar refinado.

“E quais chás eu posso ingerir?” Chás são excelentes opções em quantidades limitadas. Consulte um nutricionista para saber quais chás são mais adequados para você quando quiser toma-los devido alguma disfunção. Alguns chás que são saborosos e trazem benefícios ao seu organismo: hortelã, camomila, erva-doce, erva-cidreira e chá verde.

 

10 opções de café da manhã saudável

Opção 1

  • 1 copo (200 ml) de suco de laranja
  • + 2 fatia de pão integral light com creme de ricota
  • + manga com chia e linhaça

Opção 2

  • 1 Banana da Terra cozida adicionada de canela em pó
  • + 1 copo grande de suco verde
  • + ½ xícara de cereal matinal sem açúcar

Opção 3

  • 1 fatia de bolo integral
  • + 1 taça de salada de frutas (uvas, melão, manga, melancia)
  • + · 1 xícara (chá) de café com leite desnatado

Opção 4

  • 1 xícara de cereal matinal com fibras
  • + ½ copo de iogurte natural
  • + 5 morangos picados
  • + 1 copo de suco de melão

Opção 5

  • 1 copo grande (300 mL) de vitamina de leite desnatado, maçã, cenoura e aveia
  • + 1 pão de queijo
  • + 1 fatia de melancia

Opção 6

  • ½ mamão com granola sem açúcar
  • + 2 fatias de pão com ricota temperada
  • + 1 suco de laranja, beterraba e gengibre

Opção 7

  • 1 xícara de chá gelado
  • + 1 maçã
  • + pão sírio com queijo cottage e geléia diet

Opção 8

  • 1 copo de iogurte natural desnatado com 1 colher de mel
  • + 1 copo (200 ml) de suco de couve com laranja
  • + 1 taça de salada de frutas com 2 col. (sopa) de granola

Opção 9

  • 1 copo (200 ml) de leite de amêndoas batido com morango
  • + 4 torradas com manteiga de amendoim
  • + 1 Kiwi

Opção 10

  • 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido
  • + 1 copo de suco de melão
  • + ½ taça de frutas picadas (manga, melão, morangos, uvas e kiwi)

 

Não tenho tempo. E agora?

Para você que acorda sempre correndo e não dispõe de tempo para preparar o café da manhã o segredo é organização. Siga 4 passos e consiga desfrutar do seu café da manhã:

1 – Dormir cedo para acordar cedo.

2 – Organize a sua semana. Faça compras e já deixe em casa tudo o que você vai precisar para montar seu café da manhã.

3 – Organize-se na cozinha. Tente preparar tudo o que puder na véspera para você acordar e ir logo tomando o seu café da manhã saudável. Algumas opções são: higienizar as frutas quando chegar do mercado, separar os cereais em porções diárias, deixar tudo junto em um local da geladeira.

4 – Compartilhe ideias. Conversar com pessoas que também não tem tempo, mas que se organizam é fundamental para termos mais opções de preparo da nossa alimentação.

 

Conclusões:

  • Não realizar refeições pesadas à noite.
  • Se você não consegue levantar e logo comer, tenha um café da manhã saudável pelo menos uma hora após levantar.
  • Prefira sempre laticínios desnatados.
  • Não deixe de ingerir uma fruta pela manhã.
  • Prepare um café da manhã bem bonito e colorido.
  • Para saber as porções indicadas para você e quais alimentos são melhores para o seu consumo, procure um nutricionista para um atendimento personalizado.

 

Não espere para começar a ter um café da manhã saudável. Vale a pena tentar! Sua saúde agradece.

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