O segredo de uma alimentação balanceada está no equilíbrio entre o que você consome, na qualidade dos alimentos e no quanto gasta em atividades físicas diárias.

Para ter uma alimentação balanceada é importante que sua refeição tenha todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo (proteínas, carboidratos, gorduras) além de vitaminas e sais minerais.

Dica: Fazer todas as refeições como: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia é essencial para você que pretende perder peso, desta forma irá melhorar a resposta positiva do seu metabolismo e conseguir eliminar os “quilinhos extras” de forma saudável.

Agora que você já sabe o que não pode faltar no seu prato, veja como fazer uma alimentação balanceada no dia a dia com horários e alimentos ideais para manter o peso ideal. É apenas uma sugestão de cardápio, espero que você goste:

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Café da manhã: 07:30

O café da manhã é o período que você precisa de mais energia, para realizar as atividades do restante do dia, então escolha alimentos que possam te trazer esta energia de uma maneira leve e saudável.

Exemplo:

– Café com leite desnatado sem adição de açúcar

– Pão integral com patê de ricota

– Fruta: Mamão

– Inclua mel

Lanche da manhã: 10:30

– 1 maçã

Almoço: 13:30

Salada de verduras e/ou legumes, grãos (soja, grão de bico, lentilha) ou de sua preferência. Temperar a salada com limão e azeite, procure não adicionar molhos prontos.

– Arroz integral

– Feijão

Dica: A combinação arroz com feijão é perfeita para uma alimentação balanceada, pois contém proteínas de alto valor biológico essências para o organismo.

– Inclua uma carne magra (peito de frango, patinho, peixe) dê preferência por alimentos cozidos.

– Sobremesa: fruta

Procure não ingerir líquidos durante as refeições!

Lanche da tarde: 16:30

Invista nas frutas, são ideais para hidratar e ajudam a diminuir o apetite por conterem fibras.

Você também tem outras opções para uma alimentação balanceada e saudável:

– Iogurte light

– Suco de frutas natural

– Barrinha de cereais

– Frutas oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju) em pouca quantidade, especialistas recomendam no máximo 3 unidades diárias.

Lembrando que: Deve optar por um único alimento, para não extrapolar no valor calórico diário, visto que, o nutricionista irá avaliar suas reais necessidades.

Jantar: 19:30

– Siga a mesma composição do almoço. Ou caso não consiga preparar a refeição completa, você pode substituir por um lanche saudável feito com:

– Pão integral

– Alface e tomate

– Requeijão light

– Atum ou peito de frango desfiado

– Suco de frutas natural

Ceia: 22:30

Deve ser leve, pois neste horário seu metabolismo fica mais lento, pois é hora de relaxar!

Ter boas horas de sono contribui para o equilíbrio do organismo e favorece o emagrecimento, você pode consumir:

– Torrada integral

– Chá de sua preferência

Levando a alimentação balanceada para o trabalho

Uma alimentação balanceada deve ter início no ambiente familiar, no entanto, sabemos da importância de levar os bons hábitos alimentares para o seu ambiente de trabalho.

  • Se você já segue uma alimentação balanceada em casa, levar o jantar para o trabalho em uma marmita bem elaborada, é uma ótima opção.
  • Procure ter um local adequado para se alimentar, se alimentar em frente ao computador não é saudável, você precisa de um horário certo para as refeições e mastigar os alimentos com tranquilidade.
  • Opte por frutas, barras de cereais, iogurte desnatado, gelatina diet, frutas secas e desidratadas, bebida de soja para lanches saudáveis quando chegar a hora que bater uma “fome” inesperada e beba bastante água.
  • O cafezinho que normalmente está disponível para você no ambiente de trabalho, está liberado. Mas atenção! Esqueça os acompanhamentos como bolacha recheada ou amanteigada.
  • Cuidado com os happy hours com os amigos após o expediente, porque além dos petiscos oferecidos, tem as bebidas alcóolicas que não contribuem em nada com a sua saúde.
  • Coma pequenas quantidades na hora do almoço para evitar aquele sono ou “preguiça” comum após as refeições.
  • Mesmo no ambiente de trabalho a dica é: mexa-se, para isso faça algumas atividades em pé.
  • Faça pequenos lanches entre as refeições.
  • Dê preferência aos carboidratos integrais.
  • Mantenha sempre uma equilibrada, contendo variedade de alimentos, pois caso falte algum nutriente como carboidratos, seu corpo tenta compensar a fata com a “vontade” compulsiva de comer doces e o resultado não poderá ser diferente, será o ganho de peso.

 

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