Para quem treina, seguir uma alimentação para hipertrofia (crescimento muscular) é o segredo para se ter resultados satisfatórios. O problema é que muita gente acaba desistindo sem nem começar, por ter a impressão de que é complicado demais.

Montando um cardápio para alimentação para hipertrofia: o passo a passo

1 – A quantidade de calorias que você ingere

A quantidade de calorias que você ingere é o que vai determinar diretamente o resultado da sua dieta. Se você consumir menos calorias do que gasta, perde peso. Se consumir mais do que gasta, ganha peso.

No caso da hipertrofia, é importante que você faça a ingestão de calorias extras, para que os músculos cresçam, pois eles irão precisar dessa energia extra também para reparar os tecidos, no pós-treino.

Existem várias fórmulas para se calcular o número de calorias extras necessárias para o ganho de massa magra, mas nenhuma delas irá te dar um resultado exato. Por isso, você precisa fazer uma média geral e ir ajustando a sua necessidade conforme as semanas passam. Assim, você poderá ver se precisa aumentar ou diminuir um pouco mais a sua alimentação para hipertrofia.

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2 – Os macronutrientes

Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são o ponto central de uma alimentação para hipertrofia, pois são eles que vão fornecer a energia para que os seus músculos cresçam e sejam reparados no pós-treino.

O recomendado para que haja hipertrofia é ingerir majoritariamente proteínas. A ingestão deste macronutriente nunca deve ser menor do que 2g de proteína por kg da pessoa. Por exemplo, se você pesa 70kg, precisa consumir 140g de proteína por dia. Obrigatoriamente.

Já os carboidratos e gorduras podem ser divididos da forma que você desejar, desde que a soma das suas calorias estejam dentro da sua meta diária de ingestão e se mantenham na proporção correta.

3 – A escolha dos alimentos para hipertrofia

Bom, quando você já tem uma ideia de quantas calorias deve consumir por dia e de quais macronutrientes elas devem vir, só falta agora definir os alimentos que serão consumidos para você conseguir chegar ao seu objetivo. E ver os seus músculos começarem a se desenvolver.

Em uma alimentação para hipertrofia, não existe uma regra geral quando o assunto é a escolha dos alimentos.  Isso fica a critério da pessoa. O ideal é que a dieta seja um pouco mais calórica e focada nas proteínas. Mas ninguém precisa viver apenas de frango e batata doce para que os músculos cresçam.

Os melhores alimentos para quem quer hipertrofia são: carne vermelha, leite, frango, queijo, ovos e aveia. E todos os outros que contenham uma boa quantidade de proteína com pouca gordura.

4 – As refeições do dia

O ideal em uma alimentação para hipertrofia é fazer as duas grandes refeições por dia (almoço e jantar) e mais três lanches menores ao longo do dia. Divida essas refeições de forma que elas se encaixem nos seus horários.

5 – Recapitulando as dicas

– Descubra de quantas calorias você precisa para conseguir o ganho de massa muscular;

– Nunca consuma menos de 2g de proteína por kg corporal, para que seus músculos se reconstruam no pós-exercício e cresçam (hipertrofia). Do contrário, você não consegue enxergar os resultados para o seu treino;

– Escolha os alimentos que melhor se adaptam à sua rotina, para atingir o seu objetivo. Mas lembre-se: em uma alimentação para hipertrofia, o ideal é comer mais proteínas do que os outros macronutrientes, para o desenvolvimento dos músculos;

– Divida as suas refeições em pequenas porções durante o dia. Assim, você consegue alcançar o seu objetivo de ver os seus músculos crescerem.

Pronto! Agora você tem a sua alimentação para hipertrofia!

 

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